九种吃法帮你塑造S曲线,助减肥!

发布时间:2019-02-09 16:43:42   来源:369健康网

“越吃越瘦”的诱惑,相信很多人都很难抗拒。但单靠饮食积极提升新陈代谢是很困难的,对此,营养专家给出了最终答案:想要成功减肥,前提是“有节制的饮食,且多运动”,之后才能谈怎么吃。

九种吃法帮你塑造S曲线,助减肥!

那么,要塑造S曲线,怎么吃好呢?

吃辣椒

辣椒中所含的“唐辛子”可以造成身体的热能反应,的确能刺激新陈代谢。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加约20%的新陈代谢,并且维持约30分钟。但并没有其他研究证实这个效果可持续更久。

营养师还指出,辣属于重口味,很下饭,可能还会使你多吃几碗而多摄取了热量。因此提醒,肠胃不好的人最好不要轻易尝试这个方法。

餐前喝水吃苹果抑制食欲

营养师建议可以在吃饭前吃热量不高的苹果,再喝水,因为果胶(可溶性纤维)吸水会膨胀,就可以延缓胃排空的速度,进而抑制食欲。

另外,营养师还提到,从另一个生理角度来看,只要维持血糖稳定,就不易过度刺激胰岛素分泌,也就比较不容易饿,有不少人的经验,平日早餐吃得不多,午餐前不见得会饿,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就觉得饿,这是因为血糖起伏太大造成。

运动前吃半根香蕉

碳水化合物达到基础量,可帮助燃烧脂肪。所谓的基础量大约是一餐半碗饭的量,才能帮助你燃烧脂肪。

营养师解释,因为脂肪要进到身体的燃烧循环过程中,需要碳水化合物的帮忙带入,碳水化合物如果不够,脂肪无法燃烧,或是燃烧速度变慢,就容易囤积。另外,如果你的运动超过30分钟以上,可以在运动前半小时补充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同时补充能源及电解质,也让脂肪更容易燃烧。

喝荷叶茶

荷叶茶中的茶瘦素,的确有助新陈代谢的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。但要喝多少量目前并无定论,营养师认为,最好在两餐之前喝,且泡得浓些,效果更佳。

少量多餐

想要减肥,的确应该控制热量,减少摄食量。但有研究发现,没减少约0.4公斤,基础代谢率就会减少约2—10卡路里,也就是说,如果你减了4公斤,你就会少代谢20—100卡路里,那就表示你每天必须少摄取20—100卡路里来维持你的身材,否则反而更容易发胖。

所以千万不要只以节食做为减肥的唯一手段。

有人说,吃早餐是唤醒身体的新陈代谢。事实上,当你身体没有食物需要消化时,新陈代谢就会下降,所以少量多餐也有助维持新陈代谢的效率。“重点是你每餐的热量摄取不能多,而且总热量控制在需求范围内,这样才不会变胖。”营养师提到,这样胃容量也会慢慢缩小,就能慢慢减少食量。

九种吃法帮你塑造S曲线,助减肥!

主食摄取全麦根茎类

全麦根茎类的食物如糙米、燕麦、麦片、薏仁等,因为升糖指数低,从代谢角度来看,会让胰岛素分泌降低,减少产生同化作用,也就不容易合成脂肪。另外,全麦根茎类如果纤维质够,饱足感也够,胃排空的时间拉长,也会使胰岛素分泌较稳定。而且也有研究发现,纤维质可以帮助你多燃烧约30%的脂肪。

喝足量的水

有人说喝冰水有助刺激新陈代谢,这是因为你的身体需要燃烧额外的能量以便回温。但我们做个极端的假设:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但让温度从0℃回升到正常体温37度却仅仅消耗了37卡而已,“只要吃一颗柳丁60卡,所有消耗的热量就都被抵消了。”

不过喝足量的水对促进新陈代谢是有帮助的。身体代谢水分要进行逆渗透,因此喝水本身就会消耗热量。还有研究发现,如果你脱水,可能会少消耗2%的卡路里。怎样算足量?“体重x30天=1天需喝水的量”。

适度吃肉

说穿了,若你想提升新陈代谢,最不能遗漏的食物种类就是蛋白质;而肉是蛋白质的一种,也可以吃奶、蛋、豆、鱼等来代替。

蛋白质的功能在帮助维持肌肉量,肌肉量与新陈代谢率称正比关系,而且肌肉量大,消耗的热量也就多。提供一个数据:蛋白质类食物需要比其他像脂肪、糖类等食物多25%的能量来消化。因此提醒,如果想减肥的人,每10公斤体重还是得摄取1份的肉、鱼、豆、蛋类。重1两的肉(约半个手掌大)、一颗蛋、四个豆腐一块、薄的五香豆干两片都算一份。

少吃含糖食物

水果不仅热量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份国外权威研究发现,当使用果糖取代葡萄糖时,糖类转成脂肪的过程明显增加。而且早餐前摄取果糖较多者,即使是四个小时后才吃午餐,身体也倾向将更多午餐能量存进肝脏变成脂肪,而非将其燃烧做为能量。

“果糖、葡萄糖与蔗糖等都能转化成三酸甘油酯,但比起葡萄糖和蔗糖,果糖是直接跳过肝脏管制途径,更易形成三酸甘油酯,亦即更快形成体脂肪。”当然,含果糖的饮料或食品更是大忌。

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